케겔운동 효과 방법 부작용

케겔운동 방법, 효과, 부작용에 대해서 알아보겠습니다.

케겔운동이란 쉽게 요실금과 성기능 관리에 도움을 주는 운동법이라고만 알고 있는데, 케겔운동은 골반저근의 약화로 오는 여러가지 질환을 예방하고 치료하기 위한 운동입니다. 골반저근이 약해지면 어떤 질환이 생길까요? 대표적으로 요실금과 불감증, 골반장기탈출증이 있습니다. 

요실금은 자신이 의지와 상관없이 소변이 나오는 증상을 말합니다. 위생적인 문제도 있지만 정신적인 층면에서 많은 고통을 줍니다. 

불감증은 육체적인 사랑에 관심이 없다거나 어른들의 놀이(^^)를 싫어지는 증상이라고 합니다. 불감증은 성적 자극에 대해 반응이 없는 성기능장애. 성적 욕구 장애, 성기 반응 부전, 절정감 장애 등으로 나타납니다.

골반장기탈출증은 노년기에 많이 발생하는 질환으로 여성호르몬인 에스트로겐의 감소로 골반을을 지지해주는 조직이 느슨해져서 장기들이 밑으로 쳐지는 것을 말한다고 합니다. 

진단하는 방법

긴장성 요실금은 음료 섭취량, 소변 횟수, 소변량, 소변이 새어나오는 시기를 기준으로 진단합니다. 골반 근육을 검진하고 자궁이 탈출되어 있는지 확인합니다. 방광 기능을 살펴보기 위해 요 동역학 검사를 의뢰할 수 있습니다.

요실금의 치료방법은 골반 근육을 강화시키면 됩니다. 케겔운동은 골반 근육을 강화하기에 좋은 운동법입니다. 출산으로 골반 근육이 약해졌거나 폐경 후 여성 호르몬 줄어들어 이상이 있을 때 추천할 만한 좋은 운동입니다. 케겔운동을 꾸준히 하면 출산 후 회복속도도 빨라지고 요실금 치료에 도움이 됩니다.

케겔운동법 <일명 항문조이기>

 운동전 알아야할 Tip 

케겔운동은 복부나 엉덩이 근육은 사용하지 않고 항문과 질을 조이는 운동입니다. 조일때에 중요한 포인트는 방귀가 나오거나 응가가 나오는 것을 중단시킬 수 있을 만큼 힘을 줘야합니다.

 케겔운동 방법 

1. 먼저 숨을 들이마시고 숨을 멈춘 뒤 항문 주위를 10초 동안 조입니다.
2. 천천히 숨을 내쉬면서 10∼15초 동안 조인 항문을 풀어줍니다. 

▶ 1번과 2번을 연속으로 15회 정도 하는 것이 1set 입니다. 

※ 10초 동안 조이는게 힘들면 1∼3초로 짧은 케겔운동을 먼저 시행하다 조금씩 시간을 늘립니다.

 하루에 3set, 총 45회의 항문근육을 조이고 풀어주는 동작을 반복합니다. 처음부터 무리하게 하지말고 1세트나 2세트로 천천히 늘립니다. 자세는 누운 자세뿐만 아니라서 있거나 앉아 있을 때도 가능하며 3∼4개월 동안 계속하면 효과를 볼 수 있습니다. 

대한요실금학회의 자료에 따르면 

폐경전 약 25% 정도가 폐경후 약 40%가 요실금을 경험했다고 합니다. 나이가 들면 자연스럽게 생기는 질환이긴 하지만 케겔운동으로 좋아질 수 있다는 내용도 있습니다. 요실금이라는게 남에게 쉽게 말하지 못하는 질환이기 때문에 혼자 속앓이 하는 사람이 많습니다.

요즘은 요실금에 도움되는 제품도 많고 케겔운동을 할 수 있는 운동기구도 많으니 질환이 오기전에 미리미리 준비하시는 것도 좋을 것 같습니다.